Наверняка в новогодние каникулы многие атлеты задумываются о своем весе. Ватты на килограммы или просто эстетика, причины разные, но веские! Сегодня поговорим об этом в разрезе тренировочного процесса. Точнее сколько и чего кушать, чтобы не полнеть, если надо худеть и прогрессировать!
Начать следует с того, что далеко не всегда тот вес которого мы хотим является для нас оптимальным. Дело в том, что если сильно себе ограничить в питании, то будут затруднены тренировки и связанные с ними адаптации. А еще можно начать болеть и там уже вообще не до великов и лыж. Поэтому мы рассматриваем процесс похудения, как оптимизацию тела!
Итак, по нутриентам:
- Углеводы: тяжелые тренировочные сессии, интервалы, групповые заезды, длительные эндюрнанс эпики: 6-12 г/кг, — средние тренировки (1-2 часа эндюранс): 5-7 г/кг, — рекавер: 3-5 г/кг
- Белки: 1,2-2 г/кг* (*для категории мастерс и людей склонных к потере мышечной массы можно кушать 2 г/кг).
- Жиры: 20-30% от ежедневого потребления энергии.
Итак, теперь надо понять ваш расход. Для начала посчитаем базальный метаболизм (это тот минимум ккал, который необходим для поддержания жизни):
- Мужчины: BMR = 66.473 + (13.7516 × вес в кг) + (5.0033 × рост в см) – (6.755 × возраст в годах)
- Женщины BMR = 655.0955 + (9.5634 × вес в кг) + (1.8496 × рост в см) – (4.6756 × возраст в годах)
Умножаем полученную цифру на коэффициент физической активности:
- Сидячая работа, мало активности 1,4-1,5
- Мало активности, но есть прогулки в обед и частая ходьба по офису 1,6-1,7
- Стоячая работа 1,8-1,9
Теперь к нашей цифре добавляем расход с тренировок и получим общий колораж!
Скажу сразу, что финтес часы, которые непрерывно могут отслеживать активность, более точно оценивают дневной расход. И данный расчет нужен лишь для калибровки.
Как похудеть и не просесть в тренировках?
Легко. Всего лишь надо следить за жиром и за гликемическим индексом углеводистой пищи. Все, кто вел дневник питания, приходили к одному и тому же — переедание жиров. Жиры безусловно важны, но их фактически надо 25% от общего калоража, причем надо чтобы там были в основном ненасыщенные жиры (орехи, семечки, жирная рыба, хорошие растительные масла). А вот насыщенные жиры (мясо, молочка, тортики, булки, кокосовое масло) – не более 20 г в день для женщин, и 30 г для мужчин.
Пример: «некому кантрийцу в вакууме» надо съедать по 3000 ккал в день. Умножим эту цифру на 0,25, получим 750 ккал за счет жиров. Известно, что в 1 грамме жира 9 ккал. Получается 750/9 = 83 г/день.
Если сокращать кол-во правильных углеводов (кашки, макарошки), то сложно рассчитывать на улучшение формы. Тк ноги не будет. Тортики и булочки вообще следует вычеркнуть из своей жизни. И дело не в гликемическом индексе, а в то, что там просто колоссальное кол-во насыщенного жира. Продукты с высоким ГИ можно есть сразу после интенсивной тренировочной сессии, или вовремя. Но есть нюаснс)
Кетодиета и велоспорт вообще несовместимы. Если речь идет не о бреветах. По белкам: 1,2-1,4 г/кг подходит почти всем любителям. Кто-то повышает до 1,8-2 г/кг, чтобы компенсировать жирок белками. Такая схема имеет место, но в двух предложениях ее не описать.
Быстро худеть нельзя! А вообще надо смотреть на тощую массу тела, и по ней вести все расчеты. Например, полная, нормальная энергообеспеченность — это 45 ккал на 1 кг обезжиренной массы тела. Критическая точка, ниже которой начинаются траблы с организмом — 30 ккал на 1 кг. И чем медленнее темп похудения, тем лучше. Худеть в нагрузочный период вообще запрещено, тк вы и не похудеете, и не натренируетесь. Референтные значения % жира в организме: 6-12 у мужчин, 12-20 у женщин. При этом молодые велосипедистки находятся в нижней части диапазона, а девочки постарше в верхней. Зачастую результаты лучше при более высоком проценте жира и это абсолютно нормально! Так считает и Эви Ричардс, многократная чемпионка мира по XCO.
Поэтому планируем свой рацион уже сейчас, начинаем хотя-бы недельку вести дневник, чтобы к сезону быть в своих наилучших кондициях!
