Метаболизм девушек отличается от метаболизма мужчин. Например, в среднем женщины окисляют больше жиров и меньше углеводов при определенной интенсивности физической нагрузки. Это еще больше осложняется изменением гормонального фона женщин как от недели к неделе (в соответствии с менструальным циклом), так и в течение всей жизни (например, переход к менопаузе), а также использованием гормональных препаратов, таких как контрацептивы.
Женские гормоны влияют на множество факторов, включая обмен веществ, задержку жидкости, уровень потоотделения и температуру тела. Поскольку, гормональные колебания у женщин очень трудно контролировать, подавляющее большинство научных исследований в области спорта было проведено среди мужчин. Соответственно, почти все рекомендации ориентированы на мужскую, а не на женскую физиологию. И это хороший повод поговорить про женщин!
Питание.
Женщины имеют более высокую склонность к окислению жиров и меньшую склонность к окислению углеводов во время физических нагрузок. С точки зрения питания, это может свидетельствовать о том, что суточная потребность женщин в углеводах немного ниже, чем у мужчин. Общая рекомендация для велосипедистов — потреблять от 5 до 12 г углеводов на килограмм веса в день в зависимости от интенсивности тренировок. Женщины, как правило, имеют меньшую массу тела и меньшую ежедневную потребность в энергии. Если у девушки весом 55 кг базовая потребность в энергии составляет 1800 ккал, + умеренные тренировки сжигают дополнительно 700 ккал, то ее суточная потребность в энергии составляет 2500 ккал. Если бы она потребляла углеводы в большом количестве (9 г/кг), то 80% ее ежедневных калорий поступало бы из углеводов, которые явно не оставляют места для адекватного потребления белков и жиров. Чтобы обеспечить достаточное потребление жиров/белков (~20-30% калорийности рациона и ~1,2-1,6 г/кг соответственно), максимальное потребление углеводов этой спортсменке для поддержания энергетического баланса должно составлять примерно 7 г/кг. В дни легких тренировок этот показатель может составлять всего 4-5 г/ кг. Однако, при более низкой суточной потребности в углеводах (без спорта), у женщин, вероятно, более высокая потребность в углеводах непосредственно перед (и вовремя) высокоинтенсивных тренировок них из-за их пониженной склонности к окислению углеводов. Получается, что женщинам следует проявлять особую осторожность в соблюдении рекомендаций по питанию до и во время треньки (например, стремиться потреблять углеводы в количестве 1-2 г/кг массы тела за 1-4 часа до занятия, а также принимать углеводы во время интенсивных занятий).
Питье.
Уровень потоотделения у женщин, как правило, ниже, чем у мужчин, даже с учетом массы тела. Это подвергает женщин повышенному риску чрезмерного употребления жидкости во время физических нагрузок и развития гипонатриемии (опасное состояние, при котором концентрация натрия в крови падает ниже 135 ммоль/л). Женщинам, возможно, было бы целесообразно придерживаться более консервативной стратегии увлажнения организма во время физических занятий, стремясь утолять жажду водой и особенно внимательно относясь к тому, чтобы не пить много при длительных занятиях с низкой интенсивностью. Также разумно включать электролиты в состав любых употребляемых напитков, которые могут помочь снизить риск развития гипонатриемии, восполняя соли, теряемые с потом.
Железо.
Женщины в период менструации подвержены высокому риску дефицита железа, которое может существенно повлиять на способность к тренировкам, адаптации и участию в соревнованиях. Распространенность дефицита железа среди спортсменок, по оценкам, составляет от 15% до более чем 50%. Поэтому девушкам необходимо особенно тщательно следить за тем, чтобы их потребление железа было достаточным, и, возможно, им потребуется принимать добавки железа, если кровопотеря большая и/или если потребление «гемового железа» (форма железа, содержащаяся в продуктах животного происхождения, которая легко усваивается организмом) низкое.
Влияние женских гормонов на тренировки и результативность.
Двумя основными гормонами, влияющими на способность к тренировкам и результативность, являются эстроген и прогестерон. Эстроген в целом можно рассматривать как фактор, способствующий тренировкам и результативности. Это связано с широким спектром физиологических изменений, включая улучшение расширения сосудов (т.е. притока крови), увеличение запасов гликогена в мышцах, снижение мышечного катаболизма (т.е. меньшее разрушение мышц), повышенная нейровозбудимость (т.е. способность активировать мышечные волокна), повышенное сжигание жира и экономия гликогена. Напротив, прогестерон несколько негативно влияет на тренировки и работоспособность. Это способствует катаболизму (разрушению мышц), снижает способность жиров к окислению и повышает температуру тела, что оказывает негативное влияние на такие процессы, как потоотделение, кровоток, а также на качество сна и общее восстановление.
